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【全民营养周】“合理膳食营养惠万家”——烹饪中的大学问

发布时间：

2021-05-18 14:08

来源：常州市金坛第一人民医院

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今年的全民营养周又双叒叕开始了啦！营养周的主题是“合理膳食营养惠万家”。

营养学在中国历史悠久，近年来，随着社会经济发展，我国居民健康状况和营养水平不断改善，但是与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁也日益凸显。所以合理膳食，成为每个家庭必须关注的话题。

在家吃饭，是保持健康饮食习惯的最好机会。不过，看看我们的一日三餐，有的可能是大鱼大肉一整天，也有的可能就是稀饭馒头加咸菜，凑合凑合也一天。怎么才能让我们的饮食营养满满，共享健康与美味呢？答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”。

食物要多样，比例要恰当

1. 谷薯不可少，全谷占三分

小贴士：饺子、馄饨、包子或者馅饼，都是皮包馅的主食。

2. 餐餐有蔬菜，天天有水果

小贴士：和家人一起逛逛菜市场，认识更多蔬菜和水果，多尝试一些新品种。

3. 鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

小贴士：掌握一些荤素搭配的食谱，在吃肉的同时也能吃到菜。

4. 减少油盐糖，健康加几分
小贴士：少吃加工食品，慎用调味料。

5. 每天喝奶300g，饮水要足量

小贴士：喝淡汤也可以增加水分的摄入。

如何更多地保留食物中的营养素

健康饮食，需要选对食材，需要搭配合理，还需要健康烹调。健康烹调的目标是：在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免摄入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。

谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。

蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。

此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。

鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。

油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病的发生，而且不利于预防肠癌。

如何避免过多的油和盐

烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。

不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。

烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。

学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！

文/徐莉