疫情期间，吃吃喝喝，养了不少肉， 最近大家纷纷做起“刘畊宏女孩”，在家 做减脂操，现在是不是一听到《本草纲目》， 身体里的 DNA 就开始动了。俗话说得好 “三分练，七分吃”，那我们今天就来聊 一聊健身减脂期间的饮食吧！

一、拒绝不健康的“网红减肥法”， 不做小白鼠 一天中的能量是持续供给的，减重期 间我们应该尽量让自己没有饥饿感，这样 才能达到最好的效果。短期内的减少餐次， 结束后恢复饮食，一定会反弹，短期行为 结束后，可能会导致你吃得更多。 

建 议： 在运动前 1-2 小时进食，避免摄入高 脂高糖食物，可以适量食用低GI（Glycemic  Index 血糖生成指数）食物以及蛋白质含 量较高的食物。运动后半小时补充能量， 以蛋白质及适量碳水为主。 合理分配进餐时间及进餐频率，是减 重期间至关重要的一步。

  高脂食物：坚果、巧克力、炸鸡、肥 肉、奶酪、饼干、夹心面包、士力架等。 高糖食物：糖果、汽水、含糖较高的 饮料、蛋糕等。 低 GI 食物：红薯、紫薯、杂粮饭、 全麦面包等。

  二、合理搭配，控制总能量 正常人每日摄入的总能量（kcal）= 标准体重（身高 -105）×30kcal，减脂期 间需要再减掉 500kcal，大致可以估算出 减脂期间的总能量，建议三大产能营养素 占比做出调整，碳水化合物 40% 左右，蛋白质比例 适当增加，可调整至 25% 以上，脂肪则依旧保持在 20%-30% 左右。

  食材选择： 1. 首选蛋白质、膳食纤维含量丰富，饱腹感强 的食材； 2. 肉制品选择：新鲜的深海鱼→浅海鱼→淡水 鱼→虾→鸡（鸡胸脂肪含量相对较低）→牛羊→猪。

  三、少油少盐，足量饮水 盐 <5g；油 25-30g；每日饮水 1500-1700ml。 保证每日足量的饮水，不能用含糖饮料代替饮 水，不爱喝白水的可以选择绿茶、红茶（优先绿茶）。 

四、适量补充组件制剂 减脂期间控制能量摄入，运动量增加，为了避 免蛋白质摄入不足，造成肌肉流失，可适当补充乳 清蛋白。这里提醒一下，组件制剂的使用最好在专 业人士的建议下使用。

  减脂期间的运动也是必不可少的。运动顺序一 般按照：热身 + 无氧运动 + 有氧运动 + 拉伸。 无 氧 运 动 建 议 15-30 分 钟， 有 氧 运 动 建 议 30-45 分钟，减脂期建议可以多做有氧运动消耗脂 肪，有氧与无氧占比应为 6:4，塑型期可调整为 4:6。

  无氧运动：深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、臀桥、 平板支撑等。 有氧运动：跑步机坡度走、椭圆机、单车、游泳等。 在这里要提醒各位，跳操前的热身、结束后的 拉伸是不能偷懒的哦，热身有助于提高身体温度， 激活关节，拉伸可以减少肌肉粘度，预防运动损伤， 增加肌肉弹性可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩 力量。 

文 / 徐莉