俗话说“秋天进补，上山打虎”，秋天 是进补的好时节，但是“贴秋膘”真的适 合所有人吗？过去民间有“苦夏”一说， 天气炎热，食欲不振，食物匮乏，常常食 物摄入减少，营养不良，体重下降，《中 国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》 显示，我国成年居民超重肥胖超过 50%，所 以不要为你的贪吃找借口，人在胖，秤在看。

健康的“贴秋膘”方式 第一步：估算总热卡 正常人每日摄入的总能量（kcal）= 标 准体重（身高 -105）×30kcal 减重的期间 需要再减掉 500kcal。 第二步：合理搭配 每天定时定量，不随意加餐，不随意减 餐。 建议三大产能营养素占：碳水化合物 40% 左右，蛋白质比例适当增加，可调整至 25% 以上，脂肪则依旧保持在 20-30% 左右。

第三步：食材选择 1. 首选蛋白质、膳食纤维含量丰富，饱 腹感强的食材 2. 肉制品选择：新鲜的深海鱼→浅海鱼 →淡水鱼→虾→鸡（鸡胸脂肪含量相对较 低）→牛羊→猪 每天膳食摄入主 要为四大类： 1.100-150g 主食 2.1 斤（ 蔬 菜 + 水果） 3.100-150g 瘦 肉 + 蛋 4. 少量油脂和盐 在健康地“贴秋 膘”以后，我们还是 得运动健身，这样才能拥有健康体魄。在运动前 1-2 小 时进食，避免摄入高脂高糖食物，可以适量食用低 GI 食 物以及蛋白质含量较高的食物。运动后半小时补充能量， 以蛋白质以及适量碳水为主。 合理分配进餐时间以及进餐频率，是减重期间至关 重要的一步。

高脂食物：坚果、巧克力、炸鸡、肥肉、奶酪、饼干、 夹心面包、士力架等。高糖食物：糖果、汽水、含糖较 高的饮料、蛋糕等。低 GI 食物：红薯、紫薯、杂粮饭、 全麦面包等。 运动顺序一般按照：热身 + 无氧运动 + 有氧运动 + 拉伸。无氧运动建议 15-30 分钟，有氧运动建议 30-45 分钟，减脂期建议可以多做有氧运动消耗脂肪，有氧与 无氧占比应为 6:4，塑型期科调整为 4:6。 无氧运动：深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、臀桥、平 板支撑等。有氧运动：跑步机坡度走、椭圆机、单车、 游泳等。

在这里也是要提醒各位，跳操前的热身、结束后的 拉伸是不能偷懒的哦，热身有助于提高身体温度，激活 关节，拉伸可以减少肌肉粘度，预防运动损伤，增加肌 肉弹性可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

临床营养科现有人体成分分析仪 S10，该设备可用于 人体成分分析、肌肉脂肪分析、肥胖分析、节段肌肉分析、 基础代谢率、细胞外水分比率、人体成分测试历史记录、 内脏脂肪面积、体重控制、节段体脂肪分析、全身相位角、 生物电阻抗等，全面地提供患者的各项人体成分参数， 指导临床营养医师进行精准的营养干预。

文 / 徐莉